Dormir bien en pareja: Cómo descansar a pesar de ronquidos, movimientos y horarios distintos

Dormir acompañado tiene beneficios emocionales y fisiológicos reales: sensación de seguridad, más oxitocina, sincronía en las fases REM e incluso menor estrés (Drews et al., 2020). Pero también conlleva ciertos desafíos: ronquidos, movimientos nocturnos y rutinas incompatibles pueden convertir la cama compartida en un campo de batalla. La buena noticia es que no necesitas mudarte a otra habitación. Con ajustes sencillos y un enfoque empático, es posible dormir juntos y dormir bien.

Ronquidos: el enemigo más común

Los ronquidos pueden alcanzar niveles de ruido de hasta 70 decibeles, el equivalente a una conversación en voz alta, y generan microdespertares en el compañero que escucha (Blumen et al., 2009). Estudios muestran que tratar el ronquido no solo mejora la calidad del sueño de quien lo padece, sino que permite que la pareja recupere hasta una hora extra de sueño por noche. Dormir de lado, evitar alcohol y probar tiras nasales son intervenciones simples que reducen ronquidos leves (Mayo Clinic, 2023). En casos persistentes, se recomienda consultar a un especialista para descartar apnea obstructiva del sueño.

Para el compañero afectado, los tapones auditivos de buena calidad ayudan a reducir el ruido hasta en 28 dB, mientras que el uso de ruido blanco (como el de un ventilador o una máquina de sonido) enmascara los picos sonoros y suaviza la percepción del ronquido (Ebben et al., 2021).

Movimiento y diferencias de horario

El movimiento constante en la cama es otro factor que interrumpe el sueño profundo. Al compartir un colchón tradicional, cada giro o patada puede transmitirse como una vibración. Optar por colchones con aislamiento de movimiento (como la espuma viscoelástica o los muelles embolsados) disminuye drásticamente esta interferencia. Además, muchas parejas encuentran alivio al usar dos edredones individuales en vez de uno grande: cada uno regula su temperatura y evita pelear por las sábanas (Sleep Foundation, 2023).

Cuando los horarios no coinciden, también hay soluciones. El uso de antifaces ayuda a bloquear la luz cuando uno de los dos enciende la lamparita, mientras que una luz nocturna cálida y tenue puede permitir que el otro se mueva por la habitación sin interrumpir el sueño ajeno (Washington Post, 2022).

Diálogo, empatía y acuerdos nocturnos

No todo se resuelve con accesorios. La dimensión emocional es clave: hablar del problema con calma, sin culpas ni reproches, es el primer paso para mejorar el sueño en pareja. Recordemos que la persona que ronca o se mueve no lo hace a propósito. Plantear el tema como un proyecto conjunto evita que se vuelva una fuente de resentimiento (La Tercera, 2023).

Una opción que algunas parejas adoptan, sin dañar el vínculo, es dormir separados algunas noches. Esto no significa menos amor, sino respeto por el descanso de ambos. Lo importante es mantener la cercanía emocional: compartir rituales pre-sueño, darse las buenas noches, e incluso reencontrarse en la mañana para fortalecer la conexión.

Dormir juntos, descansar de verdad

La combinación de soluciones prácticas (tapones, antifaz, tiras nasales, colchón adecuado) y acuerdos emocionales puede transformar la calidad del descanso sin renunciar a compartir la cama. Dormir en pareja no tiene por qué ser sinónimo de sueño interrumpido. Con ajustes realistas y buena comunicación, es posible lograr noches reparadoras y despertar con el mismo cariño con el que se acostaron.

Referencias:

• Drews, H. J. et al. (2020). Interpersonal synchronization of REM sleep in couples. Frontiers in Psychiatry.

• Blumen, M. et al. (2009). Effects of CPAP treatment on the sleep of the partners of patients with OSA. European Respiratory Journal.

• Ebben, M. R. et al. (2021). The effects of white noise on sleep in urban environments. Sleep Medicine.

• Mayo Clinic (2023). Ronquido: causas y soluciones.

• Sleep Foundation (2023). Sleeping arrangements for couples.

• Washington Post (2022). Dormir con la luz encendida puede perjudicar la salud.

• La Tercera (2023). Hasta que los ronquidos nos separen: el insomnio en pareja.