Por qué dormir bien no depende de una sola cosa (y qué puedes hacer al respecto)

Dormir no se trata solo de pastillas o de una rutina mágica. Es más complejo —y más humano.

Cuando no puedes dormir bien, es fácil caer en la tentación de buscar un solo truco milagroso: pastillas, melatonina o rutinas rígidas. Sin embargo, “dormir bien” no es solo cuestión de un ingrediente. Nuestro sueño es un proceso complejo donde intervienen tanto el cuerpo como el entorno. Muchas veces, soluciones rápidas solo rayan la superficie del problema. De hecho, la Dra. Irene Rubio recuerda que la melatonina no es un interruptor para apagarnos al instante, y que mucha gente que la toma sigue sin dormir bien¹. Tampoco lo son los sedantes: las benzodiacepinas, usadas a veces como hipnóticos, crean dependencia y efectos secundarios indeseables si se toman más allá de un corto plazo². En resumen, no estamos condenados a vagar entre fórmulas pasajeras: la clave está en abordar el descanso desde todos los ángulos¹².

Por qué las “soluciones únicas” fallan

Las pastillas para dormir y suplementos aislados suelen fallar porque tratan solo un síntoma, no la raíz del insomnio. La melatonina, por ejemplo, no provoca somnolencia inmediata; solo le dice al cuerpo que es de noche¹. Muchos pacientes que la toman se quedan igual de despiertos o incluso con somnolencia al día siguiente¹. Lo mismo ocurre con las benzodiacepinas: aunque inducen el sueño a corto plazo, con frecuencia provocan dependencia y empeoran la salud a largo plazo².

Por otro lado, “rutinas mágicas” sin contexto —como un solo ejercicio o técnica de relajación— también se quiebran si ignoramos el entorno. Estudios profesionales enfatizan que un horario regular de sueño (levantarse y acostarse a la misma hora) ayuda a sincronizar el reloj biológico³, pero por sí solo no alcanza si la habitación está llena de luz, ruido o calor.

En definitiva, buscar una única respuesta rápida suele dejarnos más frustrados: el sueño de calidad requiere un enfoque integral¹³.

Un enfoque integral: cuerpo, mente y entorno

Para dormir mejor es esencial combinar cuidados internos y ambientales.

En el cuerpo, hábitos saludables hacen la diferencia: mantener un horario de sueño constante, practicar ejercicio regular (evitando entrenar justo antes de dormir) y cuidar la alimentación (sin cenas muy pesadas ni estimulantes nocturnos) preparan al organismo para el descanso³⁴.

Algunas investigaciones sugieren que nutrientes como el magnesio pueden ayudar a relajar el sistema nervioso y regular la melatonina natural, favoreciendo el sueño⁵. De hecho, estudios científicos indican que dosis adecuadas de magnesio reducen el tiempo para conciliar el sueño y mejoran su calidad⁵. Complementos naturales con glicina, zinc y vitaminas del grupo B apoyan la producción de neurotransmisores calmantes, sin caer en sedantes agresivos⁶⁵.

·         Ritual relajante: Antes de acostarte, apaga pantallas y crea un espacio de calma (leer un libro, baño tibio, técnicas de respiración). Esto envía señales a tu cuerpo de que es hora de descansar⁷⁵.

·         Horario consistente: Acostarte y levantarte a la misma hora cada día (incluso fines de semana) refuerza tu ciclo circadiano. Cambios bruscos (“jet lag social”) se asocian con peor salud cardiovascular y más fatiga³.

·         Actividad física y dieta: El ejercicio diario moderado mejora el sueño, siempre evitando hacerlo justo antes de dormir⁴. Además, evitar estimulantes (cafeína, alcohol, cenas pesadas) por la noche previene interrupciones del descanso³⁴.

En el entorno de tu dormitorio, pequeños ajustes marcan una gran diferencia: mantenerlo fresco (unos 18 °C), completamente oscuro y silencioso⁸⁹. La luz tenue o los ruidos nocturnos fragmentan el sueño y alteran el metabolismo⁸.

Estudios indican que dormir en oscuridad total aumenta la producción de melatonina natural y estabiliza el ritmo circadiano⁸. Por eso, considera usar antifaz de seda (baja la estimulación visual y es suave para la piel). Estos accesorios no son lujos: son herramientas prácticas que ayudan a bloquear distracciones y sostener un sueño ininterrumpido.

En conjunto, estos hábitos diarios —combinados con suplementos naturales de calidad y accesorios adecuados— forman una rutina de sueño efectiva. En lugar de caer en soluciones pasajeras, la evidencia respalda un enfoque holístico: cuerpo y entorno se potencian mutuamente para restaurar tu descanso¹³⁵.

Empieza un camino real hacia el descanso

Dormir mejor es un proceso progresivo, no una “curita” nocturna. Si reconoces que necesitas un cambio real en tus noches, da el primer paso hoy: revisa tus hábitos y tu cuarto con mente abierta. Prueba iluminarte con luz natural por la mañana (establece el ritmo circadiano desde temprano) y procura oscurecerlo todo por la noche⁸.

Integra suplementos suaves como nuestros polvos nocturnos (sin melatonina añadida) para apoyar tu relajación interna, y usa accesorios como antifaz y tapones para crear un santuario del sueño.

En Más Descanso te acompañamos en este viaje honesto hacia un sueño profundo. No creemos en atajos, sino en herramientas complementarias: desde nuestra Guía de Hábitos para Dormir Mejor hasta nuestros productos de fórmulas naturales y accesorios de confort, todo está pensado para sostener tu descanso de verdad.

Referencias

¹ Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2012). Magnesium in the treatment of insomnia in elderly patients: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Clarín – Traducido del New York Times.

² Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501.

³ National Geographic. (2020). Cómo la luz azul de las pantallas altera tu sueño. National Geographic Latinoamérica.

⁴ Fossum, I. N., et al. (2023). Screen-based media use at bedtime and sleep in adolescents. Frontiers in Psychiatry, 14, 1160781.

⁵ Ebrahim, I. O., et al. (2012). Magnesium in the treatment of insomnia…

⁶ Fundación Carlos Slim. (2021). La glicina y su efecto sobre el sueño: Evidencia científica. ClikiSalud.net.

⁷ Haghayegh, S., et al. (2019). Before-bedtime passive body heating…. Sleep Medicine Reviews, 46, 124–135.

⁸ Washington Post. (2022). Dormir con la luz encendida puede perjudicar la salud…. Infobae.

⁹ Sleep Foundation. (2023). How noise affects your sleep.